Een squat vasthouden tegen de muur, één keer per week, volstaat om een deel van de bloeddrukwinst na een korte training te bewaren. Dat blijkt uit een Brits experiment met 100 volwassenen. Wie alle winst wil houden, moet wel drie keer per week blijven oefenen.
De oefening heet een wall-squat. Je zet je rug tegen een muur en zakt door je knieën, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Daar blijf je hangen. De deelnemers deden dat vier keer na elkaar, met telkens twee minuten rust. Hoe diep ze zakten, bepaalden de onderzoekers per persoon. Het moest diep genoeg zijn om het hart flink te laten werken.
Bij zo’n oefening span je je spieren aan zonder te bewegen. Eerder onderzoek toonde al aan dat dit soort training de bloeddruk even sterk kan verlagen als sommige medicijnen. Onduidelijk was hoe vaak je moet blijven trainen om dat effect te houden.
Afbouwen tot nul
De onderzoekers van Canterbury Christ Church University verdeelden hun proefpersonen in vijf groepen. Vier groepen trainden eerst vier weken lang drie keer per week. Daarna bouwden ze af naar drie, twee, één of nul sessies per week. De vijfde groep trainde nooit en diende als vergelijking.
Na de eerste vier weken was de bovendruk bij de trainers gemiddeld zo’n 9 millimeter kwik lager dan in de vergelijkingsgroep. De bovendruk is de druk in je bloedvaten op het moment dat je hart samenknijpt; het hoogste van de twee getallen bij een meting.
Vier weken later tekende zich een duidelijke rangorde af. Wie drie keer per week doorging, zat 13,7 millimeter onder zijn startwaarde. Bij twee keer en één keer per week bleef daar ongeveer 7 van over. Tussen die twee groepen was er geen echt verschil. Wie stopte, zat na vier weken weer op het niveau van wie nooit had getraind.
Dat lijken kleine getallen. Hoogleraar cardiovasculaire fysiologie Dick Thijssen (Radboudumc), die niet bij de studie betrokken was, ziet dat anders. “Een daling van 7 tot 14 mmHg, ook voor iemand met een normale bloeddruk, zorgt op groepsniveau voor een enorm gezondheidseffect. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten enorm; zo’n 25 tot 50 procent lager risico.”
Schrijf je in voor de nieuwsbrief! Ook elke dag vers het laatste wetenschapsnieuws in je inbox? Of elke week? Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief!
Kracht in plaats van conditie
Opvallend is dat het om krachttraining gaat. Tijdens een squat stijgt de bloeddruk juist even. “Dit is relatief bijzonder, omdat de gedachte was dat een bloeddrukdaling vooral zou komen na (langdurige) duurtraining doordat de bloedvaten in kwaliteit verbeteren,” zegt Thijssen. Deze studie sluit aan bij eerder onderzoek dat hetzelfde patroon vond.
De metingen wijzen op twee verklaringen. De bloedvaten boden minder weerstand, waardoor het bloed makkelijker stroomde, en het deel van het zenuwstelsel dat onbewust de hartslag en de bloedvaten regelt, schoof op richting rust. Alleen bij drie keer per week bleven al die verbeteringen overeind. Hoe het precies werkt, is volgens Thijssen nog niet helemaal duidelijk.
Bonus voor de benen
Cardioloog Paul Dendale (Universiteit Hasselt), die niet bij het onderzoek betrokken was, is positief. “Dit onderzoek toont aan dat met slechts beperkte inspanning een gunstig effect op de bloeddruk kan bekomen worden. Gezien met het ouder worden de bloeddruk neigt om te stijgen, is het zeker de moeite om dergelijk schema te gebruiken.”
Spieren die weinig gebruikt worden, verschrompelen; artsen noemen dat atrofie. “Het heeft daarenboven als bijkomend effect dat je de grote spiergroepen van de benen traint, waar we vaak bij ouder worden snel atrofie zien, wat de mobiliteit en zelfstandigheid van ouderen negatief beïnvloedt. Maar dan best beginnen voor je helemaal atroof bent.”
Maar lukt het ook naast een drukke baan? Thijssen is daar nuchter over. “10 minuten is kort, en ik denk dat het gezond en verstandig is wanneer je 10 minuten van je social media-tijd inwisselt voor deze training. Het gaat er niet om of je wel of niet de tijd hebt, maar of je de tijd wil maken.” Een abonnement is er niet voor nodig. “Het uitvoeren van dit type inspanning is relatief simpel en je hoeft niet naar de sportschool; dat zijn belangrijke voordelen.”
Wandelen of fietsen vervangt het niet. Voor een gezond hart blijft de aanbeveling 150 tot 300 minuten duursport per week, plus twee à drie keer krachttraining. De squats komen daar dus bovenop. “Maar als het doel is om op een licht verhoogde bloeddruk een gunstig effect te hebben, volstaat de beperkte inspanning,” zegt Dendale. Dat is eerder ook al aangetoond met knijpoefeningen voor de hand. “Een persoon die licht verhoogde bloeddruk heeft, zou op die manier het opstarten van medicatie kunnen uitstellen.”
Kanttekeningen
De deelnemers hadden geen hoge bloeddruk. Hun bovendruk lag tussen 120 en 140: dat is normaal tot licht verhoogd. Het ging om mensen van gemiddeld 37 die weinig bewogen, niet rookten en geen bloeddrukmedicatie namen. Hoe groot het effect is bij echte hoge bloeddruk, zegt deze studie niet.
De afbouwfase duurde bovendien maar vier weken. In de groepen met één of twee sessies kroop de bloeddruk al opnieuw omhoog. Of die lage frequentie op langere termijn volstaat, weten de onderzoekers zelf niet. Deelnemers en onderzoekers wisten ook wie in welke groep zat en alles werd in een lab gemeten.
En niet iedereen kan zomaar beginnen. “De persoon moet het natuurlijk wel kunnen uitvoeren; gewrichts- of spierproblemen kunnen dit lastig maken,” zegt Thijssen. Tijdens de oefening schiet de bloeddruk bovendien even fors omhoog. “Mensen met sterk verhoogde en niet goed behandelde bloeddrukken kunnen dit best niet starten zonder eerst hun bloeddruk onder controle te krijgen,” waarschuwt Dendale. Wie een ernstige hartaandoening heeft, vraagt eerst raad aan de huisarts of cardioloog.
We schreven vaker over dit onderwerp, lees bijvoorbeeld ook Dit bekende ADHD-medicijn verhoogt al na eenmalig gebruik je hartslag en bloeddruk en Nieuw medicijn helpt met het verlagen van hardnekkige hoge bloeddruk. Of lees dit artikel: Vaak bewegen is belangrijker dan hard bewegen voor je mentale gezondheid.
Uitgelezen? Luister ook eens naar de Scientias Podcast: