7 tips van wetenschappers om over je liefdesverdriet heen te komen

Je weet rationeel heus wel dat je relatie voorbij is. Toch betrap je jezelf voor de zoveelste keer op het bekijken van het Instagramprofiel van je ex, het teruglezen van oude appjes of het analyseren van dat gesprek van drie maanden geleden. Hoe kom je het beste over je liefdesverdriet heen? Daar heeft de wetenschap een paar trucjes voor.

Je brein wil nog steeds naar je ex

Dat je na een relatiebreuk niet zomaar een knop kunt omzetten, is niet zo vreemd. In je hersenen gebeurt namelijk van alles. ‘Onderzoek toont een combinatie van beloning en verlangen, pijn, emotieregulatie en veranderingen in je zelfbeeld’, vertelt relatieonderzoeker Janneke Schokkenbroek.

Zo kregen mensen die kort daarvoor waren afgewezen door hun lief, maar zelf nog wel verliefd waren, in een Amerikaans onderzoek een foto van hun ex te zien terwijl wetenschappers hun hersenactiviteit maten. Daarbij werden hersengebieden actief die onder meer samenhangen met motivatie, beloning en verlangen. ‘De hersenen trekken in deze situatie dus vrij letterlijk nog naar de ex toe’, zegt Schokkenbroek.

Daar komt bij dat sociale afwijzing in sommige onderzoeken activiteit oproept in hersengebieden die ook betrokken zijn bij fysieke pijn. Niet iedere studie vindt precies hetzelfde, benadrukt Schokkenbroek, maar er zijn aanwijzingen dat sociale en fysieke pijn neurologisch deels overeenkomsten vertonen.

Wie ben je zonder je relatie?

Er speelt na een relatiebreuk nog iets anders. Een relatie wordt vaak onderdeel van je identiteit. Misschien hadden jullie dezelfde vriendengroep, vaste weekendrituelen en plannen voor de toekomst. Als de relatie wegvalt, verdwijnen sommige van die zekerheden mee.

Onderzoek aan Northwestern University (VS) laat zien dat mensen na een break-up tijdelijk minder duidelijk voor ogen hebben wie ze zelf zijn. In de wetenschap wordt dat self-concept clarity genoemd.

Daar zit meteen een belangrijke aanwijzing voor het herstel: je eigen leven opnieuw vormgeven kan helpen. Denk aan tijd doorbrengen met je eigen vrienden, oude interesses weer oppakken, nieuwe routines creëren en je richten op persoonlijke doelen.

Daarnaast heeft de wetenschap een aantal handige tips om over je liefdesverdriet heen te komen.

7 wetenschappelijke tips tegen liefdesverdriet

Tip 1: zoek afleiding als het verdriet je overspoelt

Een avond met vrienden, sporten of jezelf volledig verliezen in een serie is dus niet per definitie weglopen voor je gevoelens. Afleiding kan op korte termijn daadwerkelijk helpen.

In een onderzoek van de University of Missouri-St. Louis (VS) uit 2018 richtten deelnemers na een relatiebreuk bewust hun aandacht op positieve zaken die niets met hun ex te maken hadden. Daardoor voelden ze zich op dat moment beter.

Er zit wel een belangrijke kanttekening aan. ‘Tegelijkertijd was het dus niet zo dat de gevoelens voor hun ex direct verminderden’, zegt Schokkenbroek. Afleiding kan je even uit de put trekken, maar wist je gevoelens voor die ander niet zomaar uit.

Tip 2: haal je ex van dat voetstuk

Na een break-up heeft je brein soms een bijzonder talent om je geheugen selectief te maken. Ineens denk je vooral aan die heerlijke vakanties en gezellige zondagochtenden, en een stuk minder aan de redenen waarom het uiteindelijk niet werkte.

Daar kan een andere strategie bij helpen: negatieve herwaardering. Daarbij sta je bewust stil bij negatieve eigenschappen van je ex of minder fijne kanten van jullie relatie.

In hetzelfde onderzoek uit 2018 zorgde die strategie ervoor dat de liefdesgevoelens voor een ex afnamen. De deelnemers voelden zich bovendien iets beter. Het onderzoek keek wel alleen naar effecten op de korte termijn.

Je hoeft van je ex dus geen monster te maken, maar jezelf eraan herinneren dat de relatie niet uitsluitend uit hoogtepunten bestond, kan helpen om emotioneel afstand te creëren.

Tip 3: zoek niet meteen naar ‘het positieve’

We krijgen na een tegenslag graag te horen dat alles met een reden gebeurt. Nieuwe deur, nieuw hoofdstuk, uiteindelijk zul je er sterker uitkomen. Goedbedoeld, maar wetenschappelijk gezien hoef je die zilveren rand niet onmiddellijk te vinden.

Schokkenbroek wijst op recent onderzoek naar positieve herwaardering van een relatiebreuk. Daarbij probeerden deelnemers juist positieve kanten van de breuk te zien. Dat bleek samen te hangen met méér verdriet rond de break-up.

Volgens haar is het daarom niet per definitie verstandig om iemand direct te vertellen dat de breuk uiteindelijk goed voor diegene zal zijn. Zeker wanneer dat positieve perspectief veel moeite kost terwijl iemand nog volop met verdriet bezig is.

Tip 4: accepteer wat je niet meer kunt veranderen

Wat op langere termijn juist kan helpen, is acceptance coping: accepteren dat de relatie voorbij is en je leven aanpassen aan de nieuwe situatie.

Dat betekent niet dat je de breuk leuk hoeft te vinden of dat je je verdriet zo snel mogelijk moet wegwerken. Het gaat erom dat je niet voortdurend probeert iets te veranderen wat op dat moment niet meer binnen je controle ligt.

Canadees onderzoek uit 2024 naar jongvolwassenen wijst erop dat deze manier van omgaan met een breuk gunstiger kan zijn. Jezelf voortdurend de schuld geven en blijven malen over wat je anders had moeten doen, hing juist samen met meer depressieve en angstklachten in de maanden daarna.

Tip 5: behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen

Ook zelfcompassie lijkt belangrijk. Dat klinkt misschien wat wollig, maar aan de University of Arizona (VS) er is onderzoek naar gedaan.

Het betekent onder meer dat je vriendelijker naar jezelf kijkt en beseft dat verlies en liefdesverdriet menselijke ervaringen zijn. Een relatie die mislukt, hoeft geen oordeel over jou als persoon te zijn.

In een studie naar mensen die uit elkaar waren gegaan, hing meer zelfcompassie samen met minder blijven malen over de breuk. Dat verschil was maanden later nog zichtbaar.

Dus die interne monoloog vol ‘Hoe kon ik zo stom zijn?’ en ‘Waarom heb ik dit verpest?’ mag best een toontje lager.

Tip 6: bouw weer een leven op dat van jou is

Na een relatie kan het verleidelijk zijn om vooral bezig te blijven met wat je bent kwijtgeraakt. Maar juist het opnieuw opbouwen van je eigen identiteit lijkt belangrijk.

‘Mensen die hun leven na de break-up proberen te herstellen door te focussen op eigen vrienden, interesses, routines en doelen zullen zich beter voelen dan mensen die er minder goed in slagen om hun zelfconcept na de break-up opnieuw te organiseren’, legt Schokkenbroek uit.

Dat hoeft niet meteen een complete new me met nieuw kapsel, marathonambities en een enkeltje Bali te betekenen. Het kan juist gaan om kleine dingen die weer van jou alleen zijn.

Tip 7: zoek andere mensen op

De neiging om jezelf met een dekentje op de bank terug te trekken is begrijpelijk, maar contact met anderen kan eveneens helpen bij het herstel.

Onderzoek in de VS onder studenten die een relatiebreuk hadden meegemaakt, vond dat gevoelens van verbondenheid met hun sociale omgeving samenhingen met een betere aanpassing na de breuk.

Vrienden en familie kunnen dus meer betekenen dan alleen luisteren naar dezelfde analyse van dat laatste WhatsApp-gesprek. Ze helpen ook om opnieuw te ervaren dat je leven uit veel meer relaties bestaat dan alleen die met je ex.

En misschien toch stoppen met die Instagram-check

Er zijn volgens Schokkenbroek ook een paar duidelijke valkuilen. Vooral gedrag waarmee je de oude relatie telkens opnieuw activeert, kan verwerking in de weg zitten.

‘Je ex blijven controleren op sociale media, steeds opnieuw contact zoeken of rumineren: eindeloos dezelfde vragen of scenario’s in je hoofd afspelen.’

Dat laatste is iets anders dan af en toe verdrietig terugdenken aan je relatie. Bij rumineren blijf je steeds opnieuw rondjes draaien rond dezelfde vragen, zonder daadwerkelijk verder te komen.

Dus die vijfde controle van de Instagram Stories van je ex vandaag? Die kun je waarschijnlijk beter overslaan.