4 gewoontes waarmee je jouw kans op dementie verkleint

Niet meer weten wat je vanochtend hebt gedaan, je eigen kinderen voor vreemden aanzien... Dementie is een verschrikkelijke aandoening die je niemand toewenst. Kun je wat doen om je eigen kans op deze hersenziekte te verkleinen? Jazeker, zegt onderzoeker Kay Deckers van de Universiteit Maastricht en het Alzheimer Centrum Limburg. Hij doet onderzoek naar dementiepreventie en legt uit hoe je jezelf het beste wapent tegen deze vergeetachtigheid.

Dit doe je zelf tegen dementie

‘Tijdens ons onderzoek ontdekten we vijftien beïnvloedbare factoren die bijdragen aan de kans op dementie’, vertelt Deckers. Sommige van die zaken heb je niet zelf in de hand, dat ligt aan de overheid. ‘Bijvoorbeeld hoeveel luchtvervuiling er in je buurt is en of er groenvoorzieningen zijn’, vervolgt de dementieonderzoeker. Maar er zijn nog genoeg zaken waar je wel zelf praktisch iets aan kunt doen. En die liggen zeker niet allemaal voor de hand. Deckers vat ze samen in vier adviezen:

1: Eet gezond

We horen je al denken: natuurlijk staat gezond eten erbij. Elk gezondheidsadvies ooit begint daarmee. Maar ja, dat is met een reden. Gevarieerd eten zonder te veel vet of suiker sloopt je lijf nou eenmaal minder snel dan een dieet van frikandellen met mayonaise. En ook je hoofd is natuurlijk onderdeel van je lijf.

Is er nog iets specifieks dat je kunt doen om dementie te weren of uit te stellen? ‘Vooral gezonde eetpatronen volgen, zoals het mediterrane dieet, helpt’, vertelt Deckers. En een soort superfood waarmee je geheugenverlies uit je hersenpan verbant? Helaas: ‘Voor losse supplementen is geen bewijs.’ Omega-3 pilletjes slikken raadt Deckers dus niet per se aan (of af).

2: Beweeg regelmatig

‘Regelmatig bewegen’: klinkt misschien een beetje vaag, maar dat is de bedoeling van Deckers. ‘Kijk, ik ga niet zeggen: loop een marathon.’ Het belangrijkste is dat je blijft bewegen. En dat houd je langer vol als je iets doet dat je leuk vindt.

Ga dus even na waar je plezier uithaalt en waar je tegelijk je spieren mee aan het werk zet. Deckers doet al een voorschot aan ideeën: ‘tuinieren, wandelen, één bushalte eerder uitstappen, oefeningen doen tijdens het tandenpoetsen ...’

3: Bewaak je bloedwaarden

‘Je bloed loopt echt niet alleen door de onderkant van je lijf, het gaat ook door je kop’, vertelt Deckers. En daar heeft het dus veel invloed op je brein. Wil je de kans op dementie verkleinen? Houd je bloed dan gezond. Zorg voor lage suikerwaarden, een niet al te hoge bloeddruk en lage cholesterol.

Dat krijg je voor elkaar door bijvoorbeeld niet te roken en niet te ongezond te eten. Of via de juiste medicatie: ‘Het behandelen van hoge bloeddruk met een bloeddrukverlager hangt samen met minder risico op dementie.’

4: Blijf nieuwsgierig naar het leven!

De meest verrassende tip? Blijf nieuwsgierig en ga vol verwondering door het leven. Zo blijf je je brein uitdagen en trainen. ‘Die nieuwsgierigheid zit bij Quest-lezers natuurlijk wel goed’, stelt Deckers. Toch heeft hij nog wat tips hoe je dat doet: ga naar een museum, puzzel of maak een wandeling in een voor jou onbekende stad.

En het belangrijkste daarbij: doe het samen. ‘Volgens recent onderzoek blijkt eenzaamheid de grootste beïnvloedbare risicofactor voor dementie te zijn in Nederland’, vertelt de onderzoeker. ‘Afspreken met andere mensen is immers topsport voor je brein: je moet je inleven in de ander, vragen bedenken en het gesprek bijhouden. Met al die training bouw je een soort reserve op in je hoofd dat je beschermt tegen latere schade.’ Dus: zoek zoveel mogelijk mensen op om je brein scherp te houden.

Kan een gehoorapparaat dementie helpen voorkomen?
Gehoorverlies lijkt ook gelinkt aan een kans op dementie. ‘Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het gebruik van gehoorapparaten om de kans op dementie te verkleinen, maar de resultaten zijn nog wel gemengd’, vertelt Deckers. De wetenschapper was eerst sceptisch over de link tussen gehoorverlies en dementie, maar ziet het ook in zijn eigen onderzoek terugkomen. ‘Waarom? Daar zijn meerdere theorieën over. Misschien krijgen de hersenen minder prikkels binnen.’ En zijn ze dus minder actief bezig. Of raken mensen door gehoorverlies vaker sociaal geïsoleerd of depressief, en beide hangen óók samen met dementie.

Kun je dementie echt voorkomen?

Maar hoeveel verschil maken al die veranderingen eigenlijk? Stel, je tuiniert netjes elke dag, je eet als een Griekse god, hebt om het uur wel weer een afspraak met iemand anders en weet niet eens waar sigaretten in de winkel liggen. Hoeveel minder risico loop je dan op dementie? Dat is helaas lastig te beantwoorden, vertelt Deckers. ‘Het is echt de one million dollar question.’

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat in dat wel 45 procent van alle dementiegevallen wereldwijd voorkomen kunnen worden door risicofactoren. Dat is berekend op basis van 14 risicofactoren, vergelijkbaar met de factoren van Deckers’ onderzoek. Toch betekent dat niet dat je met wat aanpassingen zelf 45 procent minder kans hebt op de ziekte. ‘Het vertaalt niet direct naar je eigen kans’, legt Deckers uit. ‘Sommige mensen hebben gewoon pech, het zit in hun genen.’ Daar is niet tegenop te boksen.

Waarom daar geen simpel percentage aan hangt
Ook op het effect van losse veranderingen in je leefstijl is niet zomaar een exact getal te plakken. ‘Het onderzoek dat we doen is observationeel: we noteren bijvoorbeeld of iemand obees is of niet, en volgen die persoon veertig jaar’, vertelt Deckers. Als iemand dan dementie ontwikkelt kunnen de onderzoekers niet met honderd procent zekerheid zeggen dat het door het overgewicht komt. Daarvoor zijn interventies nodig: onderzoeken waarbij je iemand expres obees maakt en daarna volgt. ‘Maar ja, dat mag en kan natuurlijk niet.’ Het blijft dus altijd een schatting.

Toch neemt dat niet weg dat je wel degelijk iets kunt doen om je kans op dementie te verkleinen. Of je nou lekker tuiniert en padelt of elke vrijdagmiddag bij je buren op de koffie gaat: elke kleine verandering kan al een verschil maken als het gaat om je hersenen.