Je bent dertiger, je drinkt minder alcohol en eet niet gek veel. Je doet je best om braaf te sporten en zelf te koken, maar als je in de spiegel kijkt zie je dat je langzaam uitdijt. Extra vetjes op de heupen. Beetje op de buik. De bovenbenen worden wat dikker. Waar komen die extra kilo’s vandaan? En helpt het om meer te sporten, anders te eten of juist rust te pakken?
— Gijs Goossens, hoogleraar Universiteit MaastrichtHelaas voldoet nu minder dan de helft van de volwassenen in Nederland aan de beweegrichtlijnen
Een plotseling instortende stofwisseling is in ieder geval niet gaande op je dertigste verjaardag. Een groot onderzoek onder ruim zesduizend mensen laat zien dat je verbranding juist gelijk blijft tussen de 20 en 60 jaar. De wetenschappers onderzochten het energiegebruik van deze mensen terwijl ze gewoon thuis leefden en hun normale activiteiten deden. Pas rond de 63 jaar gaat je lichaam langzaam minder energie gebruiken, bleek uit het onderzoek. Natuurlijk zitten daar persoonlijke verschillen tussen. Iemand die rond z’n dertigste ineens minder beweegt, zal ook dan al minder energie nodig hebben.
Kleine verschuivingen door jaren heen
Aankomen na je dertigste komt dus niet door een tragere stofwisseling. Het is eerder een langzame verschuiving in energiebalans en lichaamssamenstelling. Gijs Goossens, hoogleraar Cardiometabole Fysiologie van Obesitas aan de Universiteit Maastricht, legt uit: “Laten we vooropstellen dat je niet per se aankomt vanaf een bepaalde leeftijd. Sommigen kunnen hun hele leven op gezond gewicht blijven. Neem je wel in gewicht toe, dan is de verklaring vaak dat je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Meestal gaat het over een periode van jaren waarin je een paar kilo zwaarder wordt.”
Als je ouder wordt, kan die energiebalans verstoord raken. Je hebt bijvoorbeeld meer stress door verantwoordelijkheden op werk en keuzes die op je af komen over huizen en kinderen. Goossens: “Met langdurige stress heb je vaak meer drang naar zoet en vet voedsel. Het is te makkelijk om iemand zelf verantwoordelijk te houden voor minder of gezonder eten, want een ongezonde omgeving zorgt ervoor dat je onbewust naar ongezond eten wordt gedreven. Overal ligt ongezonde voeding voor het grijpen. Extra kilo’s kunnen ook aan heel iets anders liggen, zoals medicatiegebruik. Antidepressiva hebben bijvoorbeeld vaak gewichtstoename als bijwerking.”
Marijke Berkenpas, diëtist en voedingswetenschapper, vertelt dat het altijd een optelsom is van kleine veranderingen in het leven die kunnen zorgen voor gewichtstoename. “Misschien ga je meer zitten tijdens je werkende leven of krijg je minder slaap omdat je kinderen krijgt. Als je moe bent, ga je minder bewegen, of maak je ongezondere voedselkeuzes. Ook al neem je maar honderd calorieën per dag te veel, dat maakt na jaren wel een verschil.”
Na je dertigste kun je meer stress ervaren door verantwoordelijkheden op werk en keuzes die op je af komen over huizen en kinderen.
Magnific, freepikUse it or lose it
Wat wel lichamelijk verandert als je ouder wordt, is je spiermassa. Die neemt langzaam af in je volwassen jaren, terwijl vetmassa kan toenemen. Berkenpas: “Je spieren gebruiken in rust wat meer energie dan vetweefsel, dus een verlies van spiermassa zorgt ervoor dat je in rust minder energie verbruikt.” Dat kan eraan bijdragen dat je door de jaren heen wat kilo’s erbij krijgt.
Wanneer dat verlies aan spiermassa precies begint, is onduidelijk en verschilt van persoon tot persoon. Sommige studies laten zien dat je vanaf je dertigste al spiermassa verliest, terwijl andere studies zeggen dat de grootste afname plaatsvindt vanaf je zestigste. Dat moment van spierverlies heeft ook te maken met hoeveel je beweegt en hoe intensief. “Om het verlies aan spiermassa zoveel mogelijk te voorkomen, is krachttraining extra belangrijk wanneer je ouder wordt. Dat staat ook in de beweegrichtlijnen voor volwassenen,” zegt Goossens. “Vanaf de werkende leeftijd zitten we steeds meer. Helaas voldoet nu minder dan de helft van de volwassenen in Nederland aan de beweegrichtlijnen. En voor spieren geldt: use it or lose it.”
Zowel mannen als vrouwen kunnen te maken krijgen met gewichtstoename door stress, slaaptekort en spiermassaverlies. Maar wanneer vrouwen zich rond 45-jarige leeftijd richting de overgang bewegen, komen er lichamelijke veranderingen die ook voor extra kilo’s kunnen zorgen. Goossens: “Door een daling in het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen wordt het energieverbruik lager. Vrouwen komen dan vaak in gewicht aan als de energie-inname gelijk blijft. Maar ook de vetverdeling verandert. De hoeveelheid buikvet neemt vaak toe, wat zorgt voor een hoger risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes.”
Luister naar je verzadigingsgevoel
Wat doe je er nou aan als je volwassen bent en langzaam dikker wordt? “Blijven bewegen is belangrijk, en daarbij is krachttraining een goede manier om je spiermassa en spierkracht te behouden. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten in je voeding. Zonder eiwitten bouw je geen spieren,” stelt Berkenpas. Verder is het belangrijk om qua eetbehoefte naar je innerlijke honger- en verzadigingssignalen te luisteren. Berkenpas: “We leren allemaal regels aan, zoals dat je je bord moet leegeten. Je voedingsbehoefte kan in de loop van je leven veranderen. Dan is het juist goed als je die signalen niet voortdurend overstemt met vaste regels of diëten.”
Als er iets niet werkt, dan is het wel diëten, stelt Berkenpas - zelf diëtist. “Het gaat niet om dat getal op die weegschaal. Je gezondheid is veel breder en gaat onder andere over lichaamssamenstelling, de kwaliteit van je voeding, je sociale contacten en meer,” zegt Berkenpas. “Uit onderzoek blijkt dat je op korte termijn met allerlei diëten gewicht kunt verliezen, maar dat je na een jaar vaak weer terug bij af bent. Voer dus kleine veranderingen door in je leefstijl, die je vol kunt houden. En probeer nieuwsgierig te kijken naar wat er verandert in je leven, in plaats van heel snel op dieet te gaan. Want van alles wat je niet hebt, wil je meer.”
Krachttraining is een goede manier om je spiermassa en spierkracht te behouden.
Magnific.comGoossens raadt bij overgewicht aan om voor jezelf de mogelijke oorzaken in kaart te brengen. Ben je recent met bepaalde medicatie gestart? Ervaar je stress en eet je daardoor ongezonder? Dan kun je daar iets aan doen. “Houd ook in je achterhoofd dat er vaak niet één aanwijsbare oorzaak is, maar veel meer een opstapeling van kleine veranderingen. Gezonder eten en meer bewegen is makkelijker gezegd dan gedaan. Daar is goede begeleiding bij nodig, want in een omgeving vol ongezonde producten is het voor veel mensen heel lastig om zelf op gezond gewicht te blijven.”
Die extra kilo’s komen dus niet per se door een gebrek aan wilskracht. Misschien heeft het wel oorzaken die je niet allemaal onder controle hebt. Dus sla jezelf niet al te hard voor je hoofd als je na een zware werkdag weer eens een reep chocola in je mandje stopt.
Bronnen
- Pontzer H e.o, Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
- Pabla P, Jones EJ, Piasecki M, Phillips BE. Skeletal muscle dysfunction with advancing age. Clin Sci (Lond). 2024 Jul 17;138(14):863-882. doi: 10.1042/CS20231197. PMID: 38994723; PMCID: PMC11250095.
- Beweegrichtlijnen Kenniscentrum Sport en beweging: https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/beweegrichtlijnen/
- Greendale GA e.o., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880; PMCID: PMC6483504.
- Ge L e.o., Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696. Erratum in: BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095. doi: 10.1136/bmj.m3095. PMID: 32238384; PMCID: PMC7190064.